Per guarire dall’ansia serve.. imparare a stare male, nel modo giusto.

Qualche anno fa, in seguito a un momento particolarmente difficile della mia esistenza, ho sofferto per un periodo di attacchi di panico e forte ansia. Conosco bene il malessere che può provocare e quanto possa arrivare a capitalizzare un’esperienza, fino a rovinarla.

È paradossale, ma è anche grazie a quel periodo e all’ansia che ho vissuto che oggi sono qui a scrivere questo articolo, consapevole di quanto possa essere faticoso uscire dal labirinto che il nostro sistema di attacco e fuga può creare, ma anche di quanto sia possibile farlo e, soprattutto, di quanto questo percorso possa essere trasformativo, fino ad arrivare a pensare che, alla fine, tutto ciò ci sia servito per stare meglio.

All’inizio, naturalmente, non lo pensavo affatto. Quando arriva l’ansia, l’unico desiderio è che se ne vada; quando arriva il panico, vorremmo fare qualsiasi cosa pur di interrompere quel profondo stato di malessere fisico e mentale nel quale ci sentiamo improvvisamente precipitati. Il cuore accelera, il respiro cambia, lo stomaco si contrae, possiamo avvertire vertigini, tremori, derealizzazione o una sensazione di perdita di controllo e, in pochi istanti, la mente comincia a cercare una spiegazione e soprattutto una via di fuga.

È proprio in quel momento che iniziamo, spesso senza rendercene conto, a mettere in atto una serie di strategie per sentirci al sicuro: controlliamo il battito, cerchiamo di regolare il respiro, analizziamo ogni sensazione del corpo, chiediamo rassicurazioni, cerchiamo informazioni su Internet, telefoniamo a qualcuno, evitiamo determinati luoghi, rimandiamo un viaggio, scegliamo un posto vicino all’uscita oppure rinunciamo a fare qualcosa perché pensiamo di non essere abbastanza tranquilli per affrontarlo.

Sono strategie comprensibili e, nell’immediato, spesso funzionano. Il problema è ciò che il nostro cervello può imparare attraverso queste strategie: se ogni volta che sento ansia scappo, evito o cerco disperatamente di tranquillizzarmi, posso finire per convincermi che quella sensazione sia davvero pericolosa e che io sia al sicuro soltanto quando riesco a controllarla. Così, lentamente, possiamo ritrovarci a vivere non più in base a ciò che desideriamo, ma in base a ciò che l’ansia ci permette di fare. Ed è qui che l’ansia può diventare un vero problema.

La scimmia nella nostra testa

La nostra mente è straordinariamente veloce quando percepisce una possibile minaccia. Produce ipotesi, scenari, domande e soluzioni prima ancora che abbiamo avuto il tempo di rendercene conto. E se mi sentissi male? E se non riuscissi a controllarmi? E se mi venisse un attacco di panico? E se questa volta fosse diverso?

È come avere una piccola scimmia agitata nella testa che salta continuamente da un pensiero all’altro e pretende la nostra attenzione.

In realtà, dietro questo meccanismo c’è qualcosa di molto serio e molto utile: il nostro sistema di allarme è fondamentale per proteggerci. Quando percepiamo un pericolo, il corpo si prepara rapidamente a reagire, attivando quella risposta che conosciamo come attacco o fuga.

Il problema però è che questo sistema non si attiva soltanto davanti a un pericolo concreto e immediato. Può attivarsi anche davanti a una minaccia anticipata, a un ricordo, a una sensazione corporea o persino a un pensiero.

È come se il nostro cervello vedesse una tigre anche quando davanti a noi c’è soltanto una “tigre disegnata nella grotta”. E più cerchiamo di tranquillizzare la nostra scimmietta, più sembra trovare qualcosa di nuovo di cui preoccuparsi. La sua funzione, in fondo, è proprio quella di cercare continuamente possibili minacce.

Cosa vuole l'ansia?

La mente vorrebbe una certezza assoluta prima di permetterci di vivere, ma la certezza assoluta non esiste. Nessuno può sapere con sicurezza che domani non proverà ansia, che non avrà una giornata difficile o che non accadrà qualcosa di imprevisto. La vera possibilità di stare meglio non consiste allora nel raggiungere una condizione di controllo perfetto, ma nell’imparare a tollerare una certa dose di incertezza senza permettere che questa condizioni tutta la nostra vita.

E se invece di combattere l’ansia imparassimo a farle spazio?

È questo uno dei principi che trovo più interessanti dell’ACT, l’Acceptance and Commitment Therapy, un approccio psicologico che mira a sviluppare una maggiore flessibilità psicologica, aiutandoci a modificare il rapporto che abbiamo con pensieri, emozioni e sensazioni difficili.

L’idea può sembrare controintuitiva: per stare meglio non dobbiamo necessariamente cercare di eliminare ciò che proviamo. Possiamo imparare a stare con ciò che c’è.

Ed è proprio qui che nasce il paradosso del titolo: per guarire dall’ansia, dobbiamo imparare anche a stare male.

Non significa rassegnarsi all’ansia e nemmeno convincersi che “non sia niente”. Significa smettere di considerare ogni sensazione spiacevole come un’emergenza da risolvere immediatamente.

Accogliere l’ansia attraverso l’espansione

Una delle pratiche che possono essere utilizzate nell’ACT è l’espansione, che consiste nell’imparare a fare spazio alle sensazioni che proviamo invece di combatterle o cercare immediatamente di eliminarle.

Quando senti arrivare l’ansia, puoi provare a fermarti per qualche istante e portare l’attenzione al corpo. Dove la senti? Nel petto, nello stomaco, nella gola, nelle spalle? È una pressione, un calore, una tensione, un tremore?

L’obiettivo non è farla diminuire, ma osservare ciò che sta accadendo con curiosità, lasciando che quella sensazione abbia uno spazio dentro di te.

Puoi provare a dirti:

“Questa sensazione è qui e non mi piace, ma posso permetterle di esserci.”

A questo punto prova a immaginare di espanderti intorno alla sensazione, come se dentro di te ci fosse più spazio per contenerla. Puoi accompagnare questa pratica con un respiro naturale e tranquillo, senza cercare di respirare in un modo particolare per far passare l’ansia. Ad ogni inspirazione puoi semplicemente immaginare di creare spazio intorno a quella sensazione, mentre nell’espirazione puoi lasciarla essere esattamente così com’è.

Potrebbe accadere che l’ansia aumenti, oppure che diminuisca. Potrebbe rimanere stabile per un po’ e poi cambiare. Non è questo il risultato che dobbiamo cercare.

Il nostro obiettivo non è modificare a tutti i costi il nostro stato interno, ma imparare che possiamo stare in contatto con una sensazione spiacevole senza doverla immediatamente combattere.

E se la mente continua a preoccuparsi?

Probabilmente lo farà. Ci sono anche fattori di personale predisposizione all’ansia difficili da estinguere.

La mente ansiosa continuerà a produrre domande e scenari negativi, a volte catastrofici.

Invece di discutere con ogni pensiero, possiamo imparare a riconoscerlo.

Possiamo dirci:

“Sto avendo il pensiero che potrebbe succedere qualcosa di brutto.”

Sembra una piccola differenza, ma ci permette di prendere una certa distanza da ciò che stiamo pensando. Non dobbiamo dimostrare alla nostra mente che ha torto e non dobbiamo trovare una risposta a ogni sua domanda. Possiamo riconoscere il pensiero e tornare gradualmente a ciò che stavamo facendo.

La parte più importante: vivere!

L’espansione non serve a diventare bravissimi a stare seduti con l’ansia. Serve a permetterci di vivere secondo quello che conta per noi.

Per questo, quando siamo ansiosi, può essere utile sostituire una domanda:

“Come faccio a far passare l’ansia?”

con un’altra:

“Che cosa voglio fare, anche se l’ansia è qui?”

Perché forse il contrario dell’ansia non è la calma. È la libertà.

Dott.ssa Deborah Levi

Studio di Psicologia Online e Cernusco sul Naviglio

Per info : info@deborahlevipsicologa.com